Тэг: питание

Полноценное растительное питание из 7 блоков продуктов.

“А что тебе вообще тогда можно?”
Если вы только планируете переход на растительное питание, не забудьте подготовить список полезных ответов и ссылок на статьи, которые могли бы если не удовлетворить, то облегчить диалог с “интересующимися” всеядными. В следующий раз, когда услышите о том, что растительное питание это сложно, труднодоступно и заморочено, сделайте глубокий вдох, выдохните, и киньте собеседнику ссылку на эту статью. Важно подчеркнуть, что все эти продукты можно купить в большинстве сетевых магазинов и маркетплейсах. Итак, 7 групп растительных продуктов облегчающих жизнь “травоядных” в России.

Крупы
Ценность круп мы осознаем обычно только в зрелом возрасте, между тем, это один из важнейших пунктов любого здорового рациона. Даже если не обращаться к заморским суперфудам чиа и киноа, на полках с местными крупами можно найти очень много интересного. Гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, перловая, кукурузная – знакомые с детства крупы. Это не просто гарнир, а полноценный источник белков, жиров, углеводов а также витаминов и микроэлементов. Гречу мы вынесли в начало списка потому, что при самой низкой калорийности она содержит большего всего белка (12,6г на 100г), витамина Е, и железа, и не содержит глютен (если вдруг у кого-то с ним проблемы).

Ореховое молоко
Да, это не только напиток, но и основа для каш, соусов, коктейлей и, конечно же, приготовления горячих напитков вроде латте, капучино, какао и так далее. Чтобы не сойти с ума от многообразия видов и вкусов и понять адекватность цены, важно обращать внимание на основе чего сделан продукт, а не какой у него вкус. В качестве альтернативы молоку коровы, подойдет любое растительное. Но, если вы ищите полезный продукт богатый белком и микроэлементами, обратите внимание на напитки приготовленные из настоящих дробленых орехов, вроде нашего. Кстати, чемпион по содержанию белка среди орехов – миндаль (22г)

Бобовые
Фасоль, бобы, горох, нут, арахис, чечевица, соя.
Только вдумайтесь, если бы не бобовые, то наша цивилизация никогда бы не узнала о том, что такое тофу, фалафель, соевый соус, хумус, арахисовая паста, дал, салат оливье, фунчоза или лобио. На самом деле, традиционные блюда на основе бобовых есть практически в каждой стране, а их рецепты уходят глубоко в историю зарождения первых цивилизаций. Почему же все так ценят и любят бобовые? В первую очередь это прекрасный источник растительного белка, в частности незаменимых аминокислот. Во-вторых, бобовые имеют высокое содержание клетчатки, способствующие очищению кишечника, и, в-третьих, высокое содержание фолиевой кислоты, спасающей всех нас от заболеваний сердца и сосудов. Чемпион по усвоению организмом – изолят горохового белка (98%!)

Растительные паштеты
От кабачковой икры до хумуса. Удивительно, но в нашей стране даже несмотря на сотни разновидностей, овощные паштеты долго оставались недооцененными продуктами и использовались, в основном, для бутербродов. К счастью, ситуация немного поменялась, и сегодня многие разглядели в овощных паштетах готовый соус для пасты, начинку для пирогов, заправку для теплых и не очень салатов. А в случае с хумусом или нашим любимым паштетом из семечек, это не просто быстро и вкусно, но еще и легкий способ пополнить суточную норму белка!

Тофу
Главная причина по которой тофу пока не занял холодильники жителей всей планеты – отсутствие ярко выраженного вкуса. К сожалению, далеко не все покупатели понимают, что вкус тофу можно придать самостоятельно с помощью специй, трав, маринадов или соусов. В остальном, тофу это просто фантастический источник растительного белка, кальция, железа и много чего еще. Кстати, нежная и упругая структура тофу позволяет его вообще не обрабатывать термически, а есть в сыром виде, или добавлять мелкими кусочкам и в салаты.

Зелень
Чаще всего зелень ассоциируется с легким салатом или какой-то приправой к основному блюду, чем с полноценным источником микроэлементов и тем более белка. А зря.
Айсберг – чемпион по содержанию фолиевой кислоты, содержит витамины А, С, В9, железо. Лолло Россо – лидер по содержанию калия среди салатов, также известен как богатый источник железа и магния. А помните что ел Попай Мореход? Шпинат! Помимо прекрасного набора из витаминов А, В9, С, Е и комплекта минералов, шпинат чемпион среди “салатов” по содержанию белка (2,9г). не забываем про старую добрую петрушку, в 50г которой содержится суточная норма витамина С!

Веганский сыр, колбасы и сосиски 
“В смысле тофу?” – Нет, не тофу, нет, не из сои, нет, не из коровьего молока! Да, мы варим растительные сыры уже более 7 лет, и всё равно слышим это по несколько раз в неделю от самых разных людей. Да, это не обязательный продукт, но именно его отсутствие пугает большинство интересующихся растительным питанием. В эту же группу можно отнести растительные альтернативы колбас, сосисок и прочего, которыми можно время от времени себя баловать, без вреда своему и чьему-либо здоровью. В данном случае, сыр и колбаса угодили в эту подборку не за большую пищевую ценность или пользу, а за “неоценимый вклад в психологическую поддержку нуждающимся в пицце”.
Как видите “унылый” рацион травоядных может быть доступным, полноценным и вкусным. Сохраните статью для себя или тех, кто никак не может понять, что же вы такое едите на своей растительной диете, и почему до сих пор живы и хорошо выглядите. Внимательней относитесь к выбору продуктов и не стесняйтесь помогать в этом другим!

Повышаем уровень здоровья без заморочек.

Нравится нам это или нет, но все мы – химия. И все процессы, которые протекают внутри нас, напрямую зависят от взаимосвязей химических элементов. Недоспал, переел, не доел, сидел в душном помещении – всё это неминуемо отразится на вашей активности и настроении. Да, стараться быть сильнее и независимее от обстоятельств – это важно. Но чисто на бытовом уровне, куда проще не страдать и сражаться, а просто гармонично существовать, не подвергая свой организм ненужным перегрузкам и стрессу! Сегодня расскажем, как без лишних заморочек, смс и регистраций превратить пафосный ЗОЖ в НОЖ (Нормальный образ жизни).

1. Сон.
Почувствуйте связь между вашей работоспособностью, настроением и сном. Не получилось вовремя ложиться на протяжении всей недели? – Плохо, но поспите теперь полдня в выходной. Если вы работаете из дома, не упустите шанс подремать в обеденный перерыв. 30-40 минут дневного сна, здорово добавят энергии и помогут перезагрузиться прямо в середине дня.

2. Вода.
Спорами о том, сколько же на самом деле человеку необходимо пить жидкости в течение дня можно восстановить Аральское море. Мы склонны верить, что это количество у каждого свое, а как часто и сколько пить подскажет ваше самочувствие.
Каждый раз, когда у вас что-то заболит или резко упадет настроение, вспомните, когда именно вы пили воду (именно воду) и, если прошло несколько часов – выпейте пару глотков. Заведите красивую многоразовую бутылочку, которую будет хотеться наполнять водой и носить с собой. Не забывайте, что кроме вашего желудка вода остро необходима вашему мозгу, суставам и остальному организму.

3. Дыхание.
Следите за дыханием. Всегда, а особенно при стрессовых ситуациях или в душном вагоне метро, когда вы на грани обморока. Медленный вдох, и выдох. Что-то пошло не так – первым делом успокойтесь и проверьте свое дыхание. После того как стабилизируете дыхание обратитесь к предыдущему пункту "Вода”.

4. Свежий воздух.
Начните сегодня, не ждите долгожданного отпуска, где можно будет подышать на год вперед. В долгосрочной перспективе можно поискать варианты переезда туда, где воздух хоть чуточку чище (даже если это другой конец города). А пока, начните следить за циркуляцией свежего воздуха в помещении, где вы проводите большую часть дня. Чаще выходите на улицу. Здесь не нужен больше никакой другой повод, достаточно "Выйти подышать”, окажете тем самым услугу не только легким, но и глазам, и мозгу.

5. Питание
Теме правильного питания можно посвятить километры текстов, которые неминуемо встретят шквал протестов, споров и породят еще больше вопросов. Попробуем коротко. Если у вас нет патологий требующих помощи специалистов, найдите оптимальное количество приемов пищи (с поправкой на перекусы), не ешьте за пару часов до сна, постарайтесь съедать 50 грамм белка в день, не пытайтесь прожить на одних салатиках и смузи. В остальном подскажет сам организм, ну или нутрициолог. При правильном подходе растительное питание не просто способно обеспечить человека ВСЕМ необходимым, но и улучшить здоровье.

6. Глаза.
Любуйтесь красотой. Да, за окном бывают совсем печальные пейзажи, поэтому чаще смотрите на небо или хотя бы просто вдаль. Распростёртый горизонт перед глазами хорошо помогает сконцентрироваться на какой-то мысли или наоборот полностью отпустить мыслительный поток и отдохнуть от экрана смартфона. Лес, живые растения в оранжерее, красивые люди и животные, любые виды визуального искусства (даже в альбоме) – отличное лекарство для ваших глаз.

7. Перекусы.
Если вы не в состоянии справиться с бесконечным желанием что-либо сгрызть, пойдите на сделку с организмом и совестью, и тщательно продумайте, что именно вы будете грызть. Раз уж вы делаете это довольно часто, запаситесь легкими и полезными снэками заранее, чтобы потом не довольствоваться тем, что нашли в ближайшем супермаркете. Фруктовые чипсы, хлебцы, сухофрукты – вариантов сейчас достаточно.

8. Физическая активность.
Самый простой и доступный способ прокачаться физически – делать это постоянно и везде, особенно если вы работаете дома. Пол дня согнувшись в офисном кресле, и полтора часа на беговой дорожке после работы – так не пойдет. Быстрая зарядка утром, или пара кругов сурья-намаскар, эластичная лента-эспандер и пара минут на баланс-борде. Кстати, баланс-борд можно легко интегрировать в офисное пространство. Во-первых, от него веет серфингом. Во-вторых, ленивые покачивания на балансе можно совершать даже во время телефонных переговоров.
Велосипед – отдельная тема, постарайтесь переключиться с установки "покатаюсь на нем в парке на выходных" на "этой штукой я могу заменить любую поездку на наземном транспорте”.

9. Вкусные гадости.
Практически каждый человек (кроме тех, кто днем питается солнцем, а ночью светится) может признаться, что время от времени тянется к Дошираку, пачке чипсов или картошке фри. Обычно так и говорят: “захотелось какой-то гадости съесть". Ваша дорогая редакция занимается ровно тем же, но у нас есть одно правило: всему своё время и количество. Помните, что чем здоровее и сбалансированнее вы питаетесь, тем проще организму будет справиться с острым кетчупом и баночкой пива.

10. Путешествия
Главная цель любых путешествий вовсе не спрятаться от проблем на другой стороне Земли, а переключиться, сменить обстановку, пейзаж или ракурс. Если отпуск не скоро, всё это можно найти не выезжая за пределы страны, области, города или даже улицы. Меняйте привычные маршруты, заглядывайте на улицы, где раньше не были, пройдите пешком там, где ездили только на машине, прокатитесь на велосипеде по тропинкам, где сто раз ходили пешком. Используйте по максимуму все “длинные выходные" и праздники, изучайте карты, стройте маршруты и подбивайте в походы друзей.

Еще раз напомним, что ЗОЖ — это лишь фигура речи, недосягаемый эталон к которому большинство обещает себе прийти, но только после праздников. Жить здоровой полноценной жизнью, можно и нужно прямо сейчас, без серьезных графиков, схем и затрат. Начните с мелочей и вы сами не заметите, как стали сильнее. Будьте здоровы!

Здоровое питание - разнообразное питание

Разнообразие — базовый принцип здорового питания. Легко ли его соблюдать на растительной диете? Ответ найдёте в этой статье.




Что и сколько нужно есть на здоровом питании


ВОЗ относит к здоровому питанию фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. При этом рекомендуемая норма фруктов и овощей 400 г ежедневно. Количество свободных сахаров стоит ограничить до 50 г в сутки, а соли до 5 г. Жиры также следует контролировать не больше 30% от суточного потребления калорий, предпочтение лучше отдавать ненасыщенным.


В идеале каждый день на тарелке должны быть макрокомпоненты белки, углеводы, жиры и микрокомпоненты витамины и минеральные вещества. Их соотношение тоже имеет значение: например, если сплошные углеводы и чуть-чуть белков, то такой рацион разнообразным не назовёшь.


Мы уже рассказывали в статье «Растительное питание это здÓрово и здорÓво», где веганам брать белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним источники.


  • Белки: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина.
  • Углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби.
  • Жиры: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо.



В этих же продуктах содержатся витамины и минеральные вещества.


Важно: постоянно есть одни и те же белки, жиры и углеводы тоже неправильно. Допустим, практически всегда на завтрак овсянка, на обед гречка с соевыми сосисками, а на ужин винегрет. Это не разнообразие. Выберите несколько продуктов из категорий выше и миксуйте их, добавляйте в блюда соусы, пряности, проростки, чтобы изменить вкус и увеличить содержание полезных элементов.


Зачем следить за рационом


То, что мы едим, влияет на продолжительность и качество жизни. Ожирение, повышенный холестерин входят в топ-10 факторов, которые отнимают у нас годы и здоровье. Если пересмотреть пищевые привычки, можно существенно помочь своему организму и прожить дольше.


Убедились, что растительное и разнообразное питание не противоречат друг другу? Надеемся, что да. Сбалансированная диета, пожалуй, самый доступный и простой способ заботиться о себе. Если относиться к своему телу с любовью, оно ответит вам те же.



Растительное питание — это здÓрово и здорÓво

Этичность и экологичность «зелёного» рациона понятны даже без научных доказательств. А вот польза для организма всё ещё вызывает сомнения у многих. Заботливые друзья веганов переживают, что растительное питание уступает в пищевой ценности традиционному и может навредить. Мы подготовили аргументы, которые помогут объяснить, что это не так. Особенно актуально для тех, кто только начинает свой осознанный путь.



Покрыть суточную потребность в белках, жирах и углеводах можно и без продуктов животного происхождения

Растительные макрокомпоненты не уступают, а в чём-то даже превосходят аналогичные животные вещества.


  1. Белки. О них веганов спрашивают чаще всего из-за стереотипа «не ешь животных = не получаешь белок». При сбалансированном и разнообразном рационе дефицит этих веществ не грозит. Главное правило – не зацикливайтесь на одном продукте (только на тофу или чечевице, например), а сочетайте разные. Так вы получите оптимальное количество аминокислот – основных элементов белков. Вот варианты на заметку: злаки + бобовые + гречка, киноа + злаки + макароны. 


Источники растительных белков: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина

 2. Жиры. По сравнению с животными жирами растительные относятся к более «здоровым» – свободно проходят по артериям и не образуют холестериновых бляшек. А ещё они служат строительным материалом для клеточных мембран.



Источники растительных жиров: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо

 3. Углеводы. Хотя диетологи и нападают на них, полностью исключать эти макрокомпоненты никак нельзя. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) заряжают нас энергией, а полисахариды (крахмал) отправляются в запас ждать своего часа, чтобы по команде превратиться в глюкозу и стать топливом для мозга. Рекомендуем обратить внимание на так называемые сложные углеводы и клетчатку. 


Источники сложных углеводов и клетчатки: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби


Больше растительной пищи – меньше угроза заболеть 

Учёные регулярно доказывают это исследованиями. Вот лишь некоторые факты.


  1. В «зелёной» тарелке больше витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, чем в традиционной. Эти микрокомпоненты повышают иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям.
  2. Клетчатка, витамины и микроэлементы, которыми богата растительная пища, улучшают чувствительность тканей к инсулину, нормализуют давление, а также уменьшают воспаление. Эти факторы защищают от развития диабета второго типа.
  3. У сторонников веганства и вегетарианства ниже риск болезней сердца – спасибо всё тем же витаминам, антиоксидантам и клетчатке.


VolkoMolko забоится о вашем здоровье

С самого основания компании мы следим за тем, что говорят представители научного мира о «зелёной» концепции питания. За эти 7 лет её польза неоднократно подтверждалась. Это значит, что мы делаем не просто аналоги традиционных продуктов, а производим здоровые альтернативы. Когда покупатели пишут, что наконец-то нашли достойную замену животному молоку, сыру или сгущёнке, радуется вся команда VolkoMolko. Ведь для этого мы и работаем.



Вздутие: инструкция по выживанию.

Новая статья от нашего эксперта Насти Лисицы. Разбираемся в причинах возникновения и способах решения одной из самых распространенных проблем, которые возникают при переходе на растительное питание.



Вздутие — симптом не специфический и может проявляться при многих заболеваниях ЖКТ, включая гастрит, панкреатит, энтерит, болезнь Крона и многие другие. Но если вздутие — ваш единственный симптом, то, скорее всего, вы имеете дело с дисбактериозом.



Дисбактериоз (нехватка полезных бактерий и переизбыток вредных) — это заболевание, которое до сих пор вызывает активные споры в около медицинском сообществе. Одни считают его мифом, другие пользуются случаем «пропихнуть» неработающие БАДы, но очевидно одно: важность здорового микробиома для качества жизни невозможно переоценить.


Когда бактерии поднимают бунт.


Современный образ жизни с его обилием рафинированных углеводов, фастфуда и стресса — это идеальный плацдарм для расстройства микробиома. Все потому, что сахар — это любимая пища вредных бактерий. Чем больше их становится в вашем кишечнике, тем больше пищи им нужно, чтобы прокормиться — это одна из причин, по которой чем больше сахара вы едите, тем больше вам его хочется.

И если полезные бактерии — это союзники, которые способствуют метаболизму питательных веществ и поддерживают иммунитет, то вредные бактерии — эгоисты, которые не только нарушают пищеварение, но и в наглую поедают ваши витамины, которые поступают из пищи или добавок. Кстати, поэтому прием множества витаминных добавок при бесконтрольном питании — стратегия, которая никогда не приведет к здоровью.

Полезные бактерии не выживают в условиях низкого потребления клетчатки и обилия сахара, и появляется то, что врачи с развитым чувством юмора называют «неведанной хворью»: беспричинная усталость и апатия, низкий уровень энергии, непонятно откуда взявшаяся депрессия, проблемы с кожей и волосами, ослабленный иммунитет.


Почему вздутие — частый спутник веганов?


Все дело в клетчатке — она лежит в основе здорового растительного питания. Такие продукты, как бобовые, цельные злаки, овощи и зелень очень богаты пищевыми волокнами.



С другой стороны, традиционное питание, состоящее преимущественно из животных и рафинированных продуктов, имеет крайне низкое содержание клетчатки. Как следствие — в кишечнике становится слишком мало бактерий, способных ее ферментировать. Ферментацией называется процесс поглощения клетчатки полезными бактериями — в отличие от человека, у них есть для этого необходимые ферменты.

Нередко вздутие становится поворотной точкой, когда человек разочаровывается в веганстве и возвращается к прежнему типу питания: как так, ведь я питаюсь здоровыми продуктами, где мои легкость и бодрость? Наверное, это не для меня.

Но не стоит отчаиваться — чтобы ощутить все преимущества растительного питания, нужно просто помочь бактериями обрести утраченный баланс.


Как помочь бактериям и избавиться от дискомфорта?


Восстановление полезной микрофлоры — дело не быстрое, но стоящее усилий. И начинать надо с питания.


  • Больше: листовой зелени, некрахмалистых овощей, несладких фруктов и ягод, клетчатки (овсяные отруби, семена льна), ферментированных продуктов (квашеная капуста, домашние растительные йогурты, тамари, паста мисо, комбуча без сахара, кимчи).


  • Умеренно: злаки, бобовые, тофу (про белок забывать нельзя, все-таки).
  • Меньше: сладких фруктов и ягод, крахмалистых овощей, кофе, какао
  • Исключить полностью: мучное и сахар в любом виде, алкоголь, большинство подсластителей (да, сиропы топинамбура/агавы/кленовый тоже).


В принципе, можно обойтись только питанием — процесс восстановления займет около полугода. Тут важно сделать оговорку: многие традиционные методы лечения дисбактериоза предписывают полное исключение бобовых. Это действительно помогает — но только снять симптом, а не избавиться от проблемы. Следовать этой рекомендации или нет, решать вам.

Из своего опыта могу сказать, что в процессе восстановления микрофлоры (врачи ставили мне дисбактериоз, СРК, рефлюкс в начальной стадии) я ела бобовые ежедневно, ежедневно вздувалась, но в итоге добилась очень хорошего и устойчивого результата — спустя примерно полгода вздутия закончились, ЖКТ заработал как часы и до сих пор не доставляет никаких беспокойств.


Хороших результатов можно добиться быстрее, если подключить помощников:


1) Пробиотики для увеличения популяции полезных бактерий

2) Л-глутамин для восстановления слизистых оболочек ЖКТ

3) Натуральные ферменты для облегчения пищеварения и снятия вздутия

4) Физическая активность

5) Контроль над стрессом


Первые результаты при соблюдении этих простых рекомендаций появятся через 2-3 месяца. Да, это не быстро; но это будет здоровый, сильный микробиом, который будет служить вам верой и правдой.