Тэг: рацион

Полноценное растительное питание из 7 блоков продуктов.

“А что тебе вообще тогда можно?”
Если вы только планируете переход на растительное питание, не забудьте подготовить список полезных ответов и ссылок на статьи, которые могли бы если не удовлетворить, то облегчить диалог с “интересующимися” всеядными. В следующий раз, когда услышите о том, что растительное питание это сложно, труднодоступно и заморочено, сделайте глубокий вдох, выдохните, и киньте собеседнику ссылку на эту статью. Важно подчеркнуть, что все эти продукты можно купить в большинстве сетевых магазинов и маркетплейсах. Итак, 7 групп растительных продуктов облегчающих жизнь “травоядных” в России.

Крупы
Ценность круп мы осознаем обычно только в зрелом возрасте, между тем, это один из важнейших пунктов любого здорового рациона. Даже если не обращаться к заморским суперфудам чиа и киноа, на полках с местными крупами можно найти очень много интересного. Гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, перловая, кукурузная – знакомые с детства крупы. Это не просто гарнир, а полноценный источник белков, жиров, углеводов а также витаминов и микроэлементов. Гречу мы вынесли в начало списка потому, что при самой низкой калорийности она содержит большего всего белка (12,6г на 100г), витамина Е, и железа, и не содержит глютен (если вдруг у кого-то с ним проблемы).

Ореховое молоко
Да, это не только напиток, но и основа для каш, соусов, коктейлей и, конечно же, приготовления горячих напитков вроде латте, капучино, какао и так далее. Чтобы не сойти с ума от многообразия видов и вкусов и понять адекватность цены, важно обращать внимание на основе чего сделан продукт, а не какой у него вкус. В качестве альтернативы молоку коровы, подойдет любое растительное. Но, если вы ищите полезный продукт богатый белком и микроэлементами, обратите внимание на напитки приготовленные из настоящих дробленых орехов, вроде нашего. Кстати, чемпион по содержанию белка среди орехов – миндаль (22г)

Бобовые
Фасоль, бобы, горох, нут, арахис, чечевица, соя.
Только вдумайтесь, если бы не бобовые, то наша цивилизация никогда бы не узнала о том, что такое тофу, фалафель, соевый соус, хумус, арахисовая паста, дал, салат оливье, фунчоза или лобио. На самом деле, традиционные блюда на основе бобовых есть практически в каждой стране, а их рецепты уходят глубоко в историю зарождения первых цивилизаций. Почему же все так ценят и любят бобовые? В первую очередь это прекрасный источник растительного белка, в частности незаменимых аминокислот. Во-вторых, бобовые имеют высокое содержание клетчатки, способствующие очищению кишечника, и, в-третьих, высокое содержание фолиевой кислоты, спасающей всех нас от заболеваний сердца и сосудов. Чемпион по усвоению организмом – изолят горохового белка (98%!)

Растительные паштеты
От кабачковой икры до хумуса. Удивительно, но в нашей стране даже несмотря на сотни разновидностей, овощные паштеты долго оставались недооцененными продуктами и использовались, в основном, для бутербродов. К счастью, ситуация немного поменялась, и сегодня многие разглядели в овощных паштетах готовый соус для пасты, начинку для пирогов, заправку для теплых и не очень салатов. А в случае с хумусом или нашим любимым паштетом из семечек, это не просто быстро и вкусно, но еще и легкий способ пополнить суточную норму белка!

Тофу
Главная причина по которой тофу пока не занял холодильники жителей всей планеты – отсутствие ярко выраженного вкуса. К сожалению, далеко не все покупатели понимают, что вкус тофу можно придать самостоятельно с помощью специй, трав, маринадов или соусов. В остальном, тофу это просто фантастический источник растительного белка, кальция, железа и много чего еще. Кстати, нежная и упругая структура тофу позволяет его вообще не обрабатывать термически, а есть в сыром виде, или добавлять мелкими кусочкам и в салаты.

Зелень
Чаще всего зелень ассоциируется с легким салатом или какой-то приправой к основному блюду, чем с полноценным источником микроэлементов и тем более белка. А зря.
Айсберг – чемпион по содержанию фолиевой кислоты, содержит витамины А, С, В9, железо. Лолло Россо – лидер по содержанию калия среди салатов, также известен как богатый источник железа и магния. А помните что ел Попай Мореход? Шпинат! Помимо прекрасного набора из витаминов А, В9, С, Е и комплекта минералов, шпинат чемпион среди “салатов” по содержанию белка (2,9г). не забываем про старую добрую петрушку, в 50г которой содержится суточная норма витамина С!

Веганский сыр, колбасы и сосиски 
“В смысле тофу?” – Нет, не тофу, нет, не из сои, нет, не из коровьего молока! Да, мы варим растительные сыры уже более 7 лет, и всё равно слышим это по несколько раз в неделю от самых разных людей. Да, это не обязательный продукт, но именно его отсутствие пугает большинство интересующихся растительным питанием. В эту же группу можно отнести растительные альтернативы колбас, сосисок и прочего, которыми можно время от времени себя баловать, без вреда своему и чьему-либо здоровью. В данном случае, сыр и колбаса угодили в эту подборку не за большую пищевую ценность или пользу, а за “неоценимый вклад в психологическую поддержку нуждающимся в пицце”.
Как видите “унылый” рацион травоядных может быть доступным, полноценным и вкусным. Сохраните статью для себя или тех, кто никак не может понять, что же вы такое едите на своей растительной диете, и почему до сих пор живы и хорошо выглядите. Внимательней относитесь к выбору продуктов и не стесняйтесь помогать в этом другим!

Здоровое питание - разнообразное питание

Разнообразие — базовый принцип здорового питания. Легко ли его соблюдать на растительной диете? Ответ найдёте в этой статье.




Что и сколько нужно есть на здоровом питании


ВОЗ относит к здоровому питанию фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. При этом рекомендуемая норма фруктов и овощей 400 г ежедневно. Количество свободных сахаров стоит ограничить до 50 г в сутки, а соли до 5 г. Жиры также следует контролировать не больше 30% от суточного потребления калорий, предпочтение лучше отдавать ненасыщенным.


В идеале каждый день на тарелке должны быть макрокомпоненты белки, углеводы, жиры и микрокомпоненты витамины и минеральные вещества. Их соотношение тоже имеет значение: например, если сплошные углеводы и чуть-чуть белков, то такой рацион разнообразным не назовёшь.


Мы уже рассказывали в статье «Растительное питание это здÓрово и здорÓво», где веганам брать белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним источники.


  • Белки: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина.
  • Углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби.
  • Жиры: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо.



В этих же продуктах содержатся витамины и минеральные вещества.


Важно: постоянно есть одни и те же белки, жиры и углеводы тоже неправильно. Допустим, практически всегда на завтрак овсянка, на обед гречка с соевыми сосисками, а на ужин винегрет. Это не разнообразие. Выберите несколько продуктов из категорий выше и миксуйте их, добавляйте в блюда соусы, пряности, проростки, чтобы изменить вкус и увеличить содержание полезных элементов.


Зачем следить за рационом


То, что мы едим, влияет на продолжительность и качество жизни. Ожирение, повышенный холестерин входят в топ-10 факторов, которые отнимают у нас годы и здоровье. Если пересмотреть пищевые привычки, можно существенно помочь своему организму и прожить дольше.


Убедились, что растительное и разнообразное питание не противоречат друг другу? Надеемся, что да. Сбалансированная диета, пожалуй, самый доступный и простой способ заботиться о себе. Если относиться к своему телу с любовью, оно ответит вам те же.



Растительное питание — это здÓрово и здорÓво

Этичность и экологичность «зелёного» рациона понятны даже без научных доказательств. А вот польза для организма всё ещё вызывает сомнения у многих. Заботливые друзья веганов переживают, что растительное питание уступает в пищевой ценности традиционному и может навредить. Мы подготовили аргументы, которые помогут объяснить, что это не так. Особенно актуально для тех, кто только начинает свой осознанный путь.



Покрыть суточную потребность в белках, жирах и углеводах можно и без продуктов животного происхождения

Растительные макрокомпоненты не уступают, а в чём-то даже превосходят аналогичные животные вещества.


  1. Белки. О них веганов спрашивают чаще всего из-за стереотипа «не ешь животных = не получаешь белок». При сбалансированном и разнообразном рационе дефицит этих веществ не грозит. Главное правило – не зацикливайтесь на одном продукте (только на тофу или чечевице, например), а сочетайте разные. Так вы получите оптимальное количество аминокислот – основных элементов белков. Вот варианты на заметку: злаки + бобовые + гречка, киноа + злаки + макароны. 


Источники растительных белков: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина

 2. Жиры. По сравнению с животными жирами растительные относятся к более «здоровым» – свободно проходят по артериям и не образуют холестериновых бляшек. А ещё они служат строительным материалом для клеточных мембран.



Источники растительных жиров: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо

 3. Углеводы. Хотя диетологи и нападают на них, полностью исключать эти макрокомпоненты никак нельзя. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) заряжают нас энергией, а полисахариды (крахмал) отправляются в запас ждать своего часа, чтобы по команде превратиться в глюкозу и стать топливом для мозга. Рекомендуем обратить внимание на так называемые сложные углеводы и клетчатку. 


Источники сложных углеводов и клетчатки: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби


Больше растительной пищи – меньше угроза заболеть 

Учёные регулярно доказывают это исследованиями. Вот лишь некоторые факты.


  1. В «зелёной» тарелке больше витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, чем в традиционной. Эти микрокомпоненты повышают иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям.
  2. Клетчатка, витамины и микроэлементы, которыми богата растительная пища, улучшают чувствительность тканей к инсулину, нормализуют давление, а также уменьшают воспаление. Эти факторы защищают от развития диабета второго типа.
  3. У сторонников веганства и вегетарианства ниже риск болезней сердца – спасибо всё тем же витаминам, антиоксидантам и клетчатке.


VolkoMolko забоится о вашем здоровье

С самого основания компании мы следим за тем, что говорят представители научного мира о «зелёной» концепции питания. За эти 7 лет её польза неоднократно подтверждалась. Это значит, что мы делаем не просто аналоги традиционных продуктов, а производим здоровые альтернативы. Когда покупатели пишут, что наконец-то нашли достойную замену животному молоку, сыру или сгущёнке, радуется вся команда VolkoMolko. Ведь для этого мы и работаем.