Тэг: рацион

Любая смена рациона — полный переход на растительную пищу, или замещение хотя бы части мясо-молочных продуктов растительными — требует упорства и стойкости.




Предлагаем вам такую интересную стратегию: составьте список ваших любимых блюд, а потом внесите изменения. Например, масло на тосте можно заменить джемом без сахара; убрать масло из каши и вместо него добавить чернику; не смазывать блинчики маслом, а тесто для них замесить из цельнозерновой муки. Ниже — еще несколько хитростей из книги «Вилки вместо ножей».

1. На завтрак. Есть много растительных заменителей молока, которыми можно залить хлопья из цельного зерна. Но не цепляйтесь за хлопья. Прекрасный вариант для завтрака — смузи, которые можно делать почти из чего угодно. А можно съесть то, что осталось от ужина. Во многих азиатских странах принято по утрам есть суп. Почему бы не попробовать?

2. Несладкие блюда. Дразнящие вкусы и запахи, которые люди связывают с продуктами животного происхождения, на самом деле придают пище лук, чеснок, грибы и овощи. Готовьте на медленном огне в воде, бульоне, лимонном соке и других жидкостях, чтобы получить вкус без жира. В варящуюся крупу покрошите лук, морковь и сельдерей. Блюда, томившиеся на медленном огне, обладают более насыщенным вкусом и ароматом.

3. Соусы. Изысканный вкус подливе придают грибы. Вместо соуса кашу или печеную картошку можно залить супом. Разнообразие заправок для салата безгранично. Придать им густоту без добавления масла можно с помощью размолотых фруктов (апельсинов и грейпфрутов).

4. Супы. Приготовив суп, сделайте из некоторой его части пюре в блендере и влейте обратно в кастрюлю. У густого супа вкус более насыщенный.

5. Десерты и перекусы. Не забывайте и о прелестях самых простых вариантов: если хочется сладкого или навалилась усталость — утолите голод свежими фруктами. Держите в холодильнике нарезанные овощи, на кухне — крекеры и хумус без масла. Возьмите их с собой, когда отправляетесь на работу или по делам. А вот кухонные приборы и инструменты, которые облегчат приготовление вкусных и полезных блюд из растительных ингредиентов.

6. Блендер. Незаменим при приготовлении смузи или смешивании жидких ингредиентов. Некоторые листовые овощи и капуста жесткие, поэтому рекомендуются аппараты с сильным мотором.

7. Соковыжимался для цитрусовых. Удобна, если вы любите свежевыжатые цитрусовые соки.

8. Бумага для запекания. Для вкусной и здоровой выпечки из цельных зерен.

9. Мультиварка. Крайне удобный прибор для приготовления супов, запеканок, тушеных блюд. Положите в нее продукты, включите — и она всё сделает за вас!

10. Кухонный комбайн. Необходим для приготовления и жидких, и густых соусов, которыми можно заправлять салат, а также намазывать на крекеры или подавать отдельно в качестве соуса для овощей.

11. Стеклянные миски. Идеальная посуда для замешивания теста, маринования и т. д. Миски с крышками удобны для хранения продуктов.

12. Терка-шинковка. Не обязательное, но удобное приспособление для измельчения овощей. Многие терки такого типа имеют сменные лезвия, позволяющие нарезать овощи кубиками и ломтями разной толщины.

13. Пищевой пергамент. На случай, если захочется испечь брауни и печенье без масла.

14. Керамический камень для выпечки, деревянная лопата для вынимания и нож для разрезания пиццы. Для замечательной пиццы с растительными ингредиентами и без сыра.

15. Рисоварка. Идеально готовит любые крупы: бурый рис, киноа, перловку и т. д. Положите крупу в рисоварку, добавив необходимый объем воды, — и отправляйтесь на пробежку или подвезите друга по делам. Когда вы вернетесь, ужин будет готов!

16. Паровое лукошко. Корзина сделана из проволоки, лукошко — из бамбука. Лучший способ готовить овощи — на пару.

17. Овощечистка. С ней вы быстро очистите не только картофель, но и тыкву. Некоторые овощечистки имеют сменные лезвия, позволяющие нарезать овощи соломкой, прямыми и рифлеными дольками

Вокруг вегетарианства бытует огромное количество мифов: будто бы вегетарианцам хронически не хватает белка, аминокислот и витаминов. На деле все сложнее — дефицит необходимых веществ встречается и у всеядных людей, в то время как у вегетарианского рациона есть свои преимущества.
⠀


Важную роль для здоровья человека играет правильное и разнообразное питание. Витаминная обеспеченность организма, баланс белков, жиров и углеводов, наличие полезных минералов и аминокислот — все это обусловлено потребляемой пищей. Причем режимы питания разных людей различаются, и факторов, влияющих на выбор такого режима, много — они связаны со стрессом, энергозатратами, особенностями работы, экологией, регионом проживания и временем года.
Не менее важную роль играет образ жизни, который у современного человека носит характер гиподинамии — сегодня мы двигаемся значительно меньше наших предков. По данным ВОЗ, недостаточная физическая активность — одна из четырех главных причин смертности в современном мире. Физическая инертность населения, по словам экспертов организации, все чаще приводит к развитию неинфекционных заболеваний и общему ухудшению здоровья. Чтобы избежать ожирения, современному человеку нужно меньше есть. Но ведь, если меньше есть, то и полезных веществ в организм поступать будет меньше.
⠀
В XXI веке человек, как правило, не умеет составлять рацион, соответствующий его образу жизни. На этом фоне тот, кто решает исключить из своего рациона определенные продукты, по умолчанию попадает в группу повышенного риска. И все же в вегетарианстве нет ничего предосудительного, проссто к нему нужно подойти осознанно, питаться разнообразно и дополнить свой рацион соответствующими витаминно-минеральными комплексами.
⠀
В одной научной работе проанализировано большое количество различных исследований, проведенных за последние годы, и собраны воедино данные о 136 тысячах вегетарианцев и 184 тысячах не вегетарианцев. Авторы делают вывод о том, что у вегетарианства есть свои преимущества. В первую очередь, оно уменьшает риск развития ожирения, артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа и онкологических заболеваний.
В то же время, по данным последних работ, у вегетарианцев наблюдается дефицит железа, витамина B12 и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Последний компонент чаще всего встречается в рыбе и морепродуктах, поэтому, например, пескетарианцы не сталкиваются с нехваткой омега-3 в организме. Более того, по сравнению с другими типами питания, пескетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀


Чего не хватает вегетарианцам и как это исправить
Зарубежные медицинские сообщества, как правило, относят вегетарианское питание к разряду адекватных и способных закрыть все потребности человека в питании. Так, Академия питания и диетологии США утверждает, что правильно спланированные вегетарианские диеты могут принести пользу здоровью человека. Американское онкологическое общество, в свою очередь, указывает на то, что подобные ограничения могут снизить риск рака.
⠀
Даже в случае веганства, исключающего все продукты животного происхождения, проблем можно избежать — необходимо следить за разнообразием рациона, сочетать орехи, злаки и бобовые. В таком случае квота белка и незаменимых аминокислот будет регулярно пополняться. Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком железа, необходимо есть больше содержащих его растительных продуктов: бобовых, шпината или гречки. При этом нужно обязательно потреблять продукты с повышенным содержанием витамина С — он улучшает всасывание железа. Тем, кто придерживается несбалансированного по железу рациона, а также тем, кому ранее диагностировали дефицит железа, может понадобиться коррекция с помощью БАДов или лекарственных препаратов с профилактическими дозами железа.
⠀

Дмитрий Ясаков, кандидат медицинских наук
— Периодически люди слышат в медиа вырванный из контекста тезис — например, что нужно активнее есть цветную или белокочанную капусту, — и начинают ее есть. А потом выясняют, что в этих продуктах есть зобогенные вещества, которые в условиях дефицита йода в питании могут приводить к увеличению щитовидной железы и возникновению ее серьезных патологий. Поэтому в вопросе питания нужно следовать сбалансированному рациону, который позволит получать все необходимое, а не бросаться от одних продуктов к другим в поисках панацеи.
⠀
Главное в любом питании — наблюдение за своим состоянием и здоровьем и тщательное планирование рациона, особенно для детей.

“А что тебе вообще тогда можно?”
Если вы только планируете переход на растительное питание, не забудьте подготовить список полезных ответов и ссылок на статьи, которые могли бы если не удовлетворить, то облегчить диалог с “интересующимися” всеядными. В следующий раз, когда услышите о том, что растительное питание это сложно, труднодоступно и заморочено, сделайте глубокий вдох, выдохните, и киньте собеседнику ссылку на эту статью. Важно подчеркнуть, что все эти продукты можно купить в большинстве сетевых магазинов и маркетплейсах. Итак, 7 групп растительных продуктов облегчающих жизнь “травоядных” в России.

Крупы
Ценность круп мы осознаем обычно только в зрелом возрасте, между тем, это один из важнейших пунктов любого здорового рациона. Даже если не обращаться к заморским суперфудам чиа и киноа, на полках с местными крупами можно найти очень много интересного. Гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, перловая, кукурузная – знакомые с детства крупы. Это не просто гарнир, а полноценный источник белков, жиров, углеводов а также витаминов и микроэлементов. Гречу мы вынесли в начало списка потому, что при самой низкой калорийности она содержит большего всего белка (12,6г на 100г), витамина Е, и железа, и не содержит глютен (если вдруг у кого-то с ним проблемы).

Ореховое молоко
Да, это не только напиток, но и основа для каш, соусов, коктейлей и, конечно же, приготовления горячих напитков вроде латте, капучино, какао и так далее. Чтобы не сойти с ума от многообразия видов и вкусов и понять адекватность цены, важно обращать внимание на основе чего сделан продукт, а не какой у него вкус. В качестве альтернативы молоку коровы, подойдет любое растительное. Но, если вы ищите полезный продукт богатый белком и микроэлементами, обратите внимание на напитки приготовленные из настоящих дробленых орехов, вроде нашего. Кстати, чемпион по содержанию белка среди орехов – миндаль (22г)

Бобовые
Фасоль, бобы, горох, нут, арахис, чечевица, соя.
Только вдумайтесь, если бы не бобовые, то наша цивилизация никогда бы не узнала о том, что такое тофу, фалафель, соевый соус, хумус, арахисовая паста, дал, салат оливье, фунчоза или лобио. На самом деле, традиционные блюда на основе бобовых есть практически в каждой стране, а их рецепты уходят глубоко в историю зарождения первых цивилизаций. Почему же все так ценят и любят бобовые? В первую очередь это прекрасный источник растительного белка, в частности незаменимых аминокислот. Во-вторых, бобовые имеют высокое содержание клетчатки, способствующие очищению кишечника, и, в-третьих, высокое содержание фолиевой кислоты, спасающей всех нас от заболеваний сердца и сосудов. Чемпион по усвоению организмом – изолят горохового белка (98%!)

Растительные паштеты
От кабачковой икры до хумуса. Удивительно, но в нашей стране даже несмотря на сотни разновидностей, овощные паштеты долго оставались недооцененными продуктами и использовались, в основном, для бутербродов. К счастью, ситуация немного поменялась, и сегодня многие разглядели в овощных паштетах готовый соус для пасты, начинку для пирогов, заправку для теплых и не очень салатов. А в случае с хумусом или нашим любимым паштетом из семечек, это не просто быстро и вкусно, но еще и легкий способ пополнить суточную норму белка!

Тофу
Главная причина по которой тофу пока не занял холодильники жителей всей планеты – отсутствие ярко выраженного вкуса. К сожалению, далеко не все покупатели понимают, что вкус тофу можно придать самостоятельно с помощью специй, трав, маринадов или соусов. В остальном, тофу это просто фантастический источник растительного белка, кальция, железа и много чего еще. Кстати, нежная и упругая структура тофу позволяет его вообще не обрабатывать термически, а есть в сыром виде, или добавлять мелкими кусочкам и в салаты.

Зелень
Чаще всего зелень ассоциируется с легким салатом или какой-то приправой к основному блюду, чем с полноценным источником микроэлементов и тем более белка. А зря.
Айсберг – чемпион по содержанию фолиевой кислоты, содержит витамины А, С, В9, железо. Лолло Россо – лидер по содержанию калия среди салатов, также известен как богатый источник железа и магния. А помните что ел Попай Мореход? Шпинат! Помимо прекрасного набора из витаминов А, В9, С, Е и комплекта минералов, шпинат чемпион среди “салатов” по содержанию белка (2,9г). не забываем про старую добрую петрушку, в 50г которой содержится суточная норма витамина С!

Веганский сыр, колбасы и сосиски 
“В смысле тофу?” – Нет, не тофу, нет, не из сои, нет, не из коровьего молока! Да, мы варим растительные сыры уже более 7 лет, и всё равно слышим это по несколько раз в неделю от самых разных людей. Да, это не обязательный продукт, но именно его отсутствие пугает большинство интересующихся растительным питанием. В эту же группу можно отнести растительные альтернативы колбас, сосисок и прочего, которыми можно время от времени себя баловать, без вреда своему и чьему-либо здоровью. В данном случае, сыр и колбаса угодили в эту подборку не за большую пищевую ценность или пользу, а за “неоценимый вклад в психологическую поддержку нуждающимся в пицце”.
Как видите “унылый” рацион травоядных может быть доступным, полноценным и вкусным. Сохраните статью для себя или тех, кто никак не может понять, что же вы такое едите на своей растительной диете, и почему до сих пор живы и хорошо выглядите. Внимательней относитесь к выбору продуктов и не стесняйтесь помогать в этом другим!

Разнообразие — базовый принцип здорового питания. Легко ли его соблюдать на растительной диете? Ответ найдёте в этой статье.

Что и сколько нужно есть на здоровом питании

ВОЗ относит к здоровому питанию фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. При этом рекомендуемая норма фруктов и овощей — 400 г ежедневно. Количество свободных сахаров стоит ограничить до 50 г в сутки, а соли — до 5 г. Жиры также следует контролировать — не больше 30% от суточного потребления калорий, предпочтение лучше отдавать ненасыщенным.

В идеале каждый день на тарелке должны быть макрокомпоненты — белки, углеводы, жиры — и микрокомпоненты — витамины и минеральные вещества. Их соотношение тоже имеет значение: например, если сплошные углеводы и чуть-чуть белков, то такой рацион разнообразным не назовёшь.

Мы уже рассказывали в статье «Растительное питание — это здÓрово и здорÓво», где веганам брать белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним источники.

• Белки: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина.
• Углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби.
• Жиры: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо.

В этих же продуктах содержатся витамины и минеральные вещества.

Важно: постоянно есть одни и те же белки, жиры и углеводы тоже неправильно. Допустим, практически всегда на завтрак овсянка, на обед гречка с соевыми сосисками, а на ужин винегрет. Это не разнообразие. Выберите несколько продуктов из категорий выше и миксуйте их, добавляйте в блюда соусы, пряности, проростки, чтобы изменить вкус и увеличить содержание полезных элементов.

Зачем следить за рационом

То, что мы едим, влияет на продолжительность и качество жизни. Ожирение, повышенный холестерин входят в топ-10 факторов, которые отнимают у нас годы и здоровье. Если пересмотреть пищевые привычки, можно существенно помочь своему организму и прожить дольше.

Убедились, что растительное и разнообразное питание не противоречат друг другу? Надеемся, что да. Сбалансированная диета, пожалуй, самый доступный и простой способ заботиться о себе. Если относиться к своему телу с любовью, оно ответит вам те же.

Этичность и экологичность «зелёного» рациона понятны даже без научных доказательств. А вот польза для организма всё ещё вызывает сомнения у многих. Заботливые друзья веганов переживают, что растительное питание уступает в пищевой ценности традиционному и может навредить. Мы подготовили аргументы, которые помогут объяснить, что это не так. Особенно актуально для тех, кто только начинает свой осознанный путь.

Покрыть суточную потребность в белках, жирах и углеводах можно и без продуктов животного происхождения

Растительные макрокомпоненты не уступают, а в чём-то даже превосходят аналогичные животные вещества.

1. Белки. О них веганов спрашивают чаще всего из-за стереотипа «не ешь животных = не получаешь белок». При сбалансированном и разнообразном рационе дефицит этих веществ не грозит. Главное правило – не зацикливайтесь на одном продукте (только на тофу или чечевице, например), а сочетайте разные. Так вы получите оптимальное количество аминокислот – основных элементов белков. Вот варианты на заметку: злаки + бобовые + гречка, киноа + злаки + макароны. 

Источники растительных белков: соевые продукты, бобовые, злаки, орехи, семена, дрожжевой экстракт, спирулина

 2. Жиры. По сравнению с животными жирами растительные относятся к более «здоровым» – свободно проходят по артериям и не образуют холестериновых бляшек. А ещё они служат строительным материалом для клеточных мембран.

Источники растительных жиров: растительные масла, орехи и ореховые пасты, семена, авокадо

 3. Углеводы. Хотя диетологи и нападают на них, полностью исключать эти макрокомпоненты никак нельзя. Моносахариды (глюкоза, фруктоза) заряжают нас энергией, а полисахариды (крахмал) отправляются в запас ждать своего часа, чтобы по команде превратиться в глюкозу и стать топливом для мозга. Рекомендуем обратить внимание на так называемые сложные углеводы и клетчатку. 

Источники сложных углеводов и клетчатки: крупы, бобовые, цельнозерновая мука, овощи, фрукты, отруби

Больше растительной пищи – меньше угроза заболеть 

Учёные регулярно доказывают это исследованиями. Вот лишь некоторые факты.

1. В «зелёной» тарелке больше витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, чем в традиционной. Эти микрокомпоненты повышают иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям.
2. Клетчатка, витамины и микроэлементы, которыми богата растительная пища, улучшают чувствительность тканей к инсулину, нормализуют давление, а также уменьшают воспаление. Эти факторы защищают от развития диабета второго типа.
3. У сторонников веганства и вегетарианства ниже риск болезней сердца – спасибо всё тем же витаминам, антиоксидантам и клетчатке.

VolkoMolko забоится о вашем здоровье

С самого основания компании мы следим за тем, что говорят представители научного мира о «зелёной» концепции питания. За эти 7 лет её польза неоднократно подтверждалась. Это значит, что мы делаем не просто аналоги традиционных продуктов, а производим здоровые альтернативы. Когда покупатели пишут, что наконец-то нашли достойную замену животному молоку, сыру или сгущёнке, радуется вся команда VolkoMolko. Ведь для этого мы и работаем.